Йога для плоского живота

06.02.2012

Данный комплекс асан разработан Ульяной Агалаковой и опубликован на сайте онлайн-журнала onfit.ru.

 Комплекс подходит людям любого возраста начального уровня подготовки.

 -  Выполнять комплекс лучше во второй половине дня.
 -  За 3 часа до тренировки и час после лучше воздержаться от еды. Допускается легкий ужин, например, кефир или фрукты.

Для более быстрого достижения результата, занимайтесь йогой каждый день. На это у вас уйдет всего 15 минут, зато красивый и подтянутый живот уже скоро станет реальностью!

Откажитесь от занятий:

 -  Во время беременности и менструации;
 -  При значительно повышенном артериальном давлении 2-3 стадии;
 -  При значительно повышенном внутричерепном давлении;
 -  При наличии грыжи в области живота.

Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или инструктором по йоге!

Важно! При выполнении асан не задерживайте дыхание, в течение всей позы дышите равномерно и глубоко!

 

1. Дыхание Капалабхати («Сияющий череп»)

Цель. Укрепить мышцы живота, уменьшить талию, улучшить пищеварение.

Исходное положение.
 Ноги в вариации подмасаны, рука лежит на животе, ровное положение спины. 

Техника.
 Дыхание только носом. Сделайте интенсивный выдох, подтягивая живот (контролируй рукой, как живот подтягивается), затем незаметный вдох и снова интенсивный выдох. Дыхание интенсивное, мощное. 

Количество.
 2 раза по 20 интенсивных выдохов.

 

2. Ардха навасана (полулодка)

Исходное положение. Поза Дандасаны.

Техника.
 На выдохе одновременно слегка опустите корпус назад, вытянув руки вперед, и поднимите ноги (угол с полом составляет 30 градусов). Держите колени и мышцы бедер подтянутыми кверху, растяните заднюю поверхность ног по направлению к пяткам. Облегченный вариант - ноги на полу.

Количество.
 Фиксация 30 секунд. С каждым днем прибавляйте количество секунд, доводя фиксацию до 2 минут.

Безопасность.
 Не напрягайте глаза и шею.

Расслабление.
 Примите положение лёжа на спине, дышите глубоко животом, представляя, как на вдохе живот наполняется, становится больше, а при выдохе - подтягивается.

 

3. Подъемы ног

Цель. Укрепить межреберные мышцы, повысить тонус мышц живота и улучшить кровообращение в брюшной полости.

Исходное положение.
 Лежа на спине, ноги подняты под углом 90 градусов вверх. Вытянутые руки разведены в стороны на уровне плеч ладонями вниз.

Техника.
 На вдохе опустите прямые ноги в сторону кисти руки в правую сторону, ноги не касаются пола. Поверните голову влево, шея расслаблена. На выдохе поднимайте ноги обратно в исходное положение. Проделайте то же самое в противоположную сторону (ноги влево, голову вправо). 
Облегченный вариант - когда опускаете ноги к кисти руки, нога, которая оказывается сверху, может быть согнута в колено.


Количество.
 Не менее 7 раз в каждую сторону, увеличивайте число повторений через день.

Безопасность. Верхняя часть спины и оба плеча не должны терять контакта с полом.
Важно! Контролируйте движения ног, ноги не должны падать на пол!

Расслабление.
 Лежа на спине, руки вытянуты по линии плеч. Согните левую ногу и потяните колено правой рукой в пол. Затем сделайте то же самое в другую сторону.


 

4. Йога для плоского живота: Навасана (полная лодка)

Цель. Укрепить мышцы живота, растянуть заднюю часть ног и улучшить чувство равновесия.

Исходное положение.
 Поза посоха (Дандасана).

Техника.
1) Поставьте ладони на пол чуть позади ягодиц и направь пальцы вперед. Поднимите грудь вверх и слегка отклонитесь назад. Следите, чтоб спина оставалась прямой. Согните ноги в коленях, сведите стопы вместе и поставьте их на пол. Бедра должны составлять с полом 45 градусов. Поднимите стопы на 3-5 см от пола, удерживая их вместе и рядом. Балансируйте на копчике и ягодицах.
2) Сделай вдох и медленно выпрямляйте ноги, пока кончики пальцев не окажутся чуть выше уровня глаз. Вытяните руки вперед на уровне плеч параллельно полу и ладонями внутрь. Если вам не удается удержать равновесие, можно оставить руки на полу за ягодицами. Удерживайте позу от 10 с до минуты, а затем сделайте выдох и опустите ноги на пол. Вернитесь в позу посоха.

Облегченный вариант - в позе лодки удерживайте согнутые ноги в коленях, так чтобы голени были параллельны полу.
Важно! После выполнения позы лодки обязательно выполните наклон вперед, чтобы ослабить напряжение в области поясницы.


Безопасность.
 В данной позе ноги следует держать вместе или слегка развести. Выпрямляя их, старайтесь держать спину и позвоночник прямо. Не округляйте поясницу и не разводите лопатки. При правильном выполнение асаны тело образует букву «V».

 

 

5. Паригхасана (поза перекладины)

Исходное положение. Стоя на коленях.

Техника.
1) Вытяните правую ногу в сторону. Поставьте стопу так, чтобы пальцы ноги были обращены вперед.
2) Опустите правую руку на внешнюю поверхность бедра. На вдохе поднимите левую руку вверх (ладонь направлена внутрь). Левая рука находится рядом с левым ухом в течение всей позы.
3) Сделайте выдох и выполните наклон от поясницы вправо. Правая ладонь скользит по внешней стороне бедра. Поверните голову, чтобы посмотреть вверх через левый локоть. Прижимая правую стопу к полу, потянитесь вверх пальцами рук. Удерживайте положение от 20 секунд до минуты. На выдохе вернитесь в вертикальное положение. Повторите в другую сторону.

Расслабление. Поза ребенка.

 

6. «Собака мордой вниз» и «Собака мордой вверх»

Цель. Завершить комплекс, растянуться.

Исходное положение.
 Поза ребенка.

Техника.
1) Из позы ребенка поднимитесь на четвереньки и оторвите колени от пола, вытягиваясь в позе «Собака мордой вниз». Руками отталкивайся от коврика, прокручивай таз. Чередуйте с согнутыми ногами и прямыми: с согнутыми ногами - вытягивается спина, удлиняется позвоночник, с прямыми - идет вытяжение подколенной части.
2) После - перекатитесь в высокую планку, вытяните мышцы живота в позе «Собаки мордой вверх». Сильно сожмите ягодицы, грудную клетку толкни вперед, руками максимально отталкивайтесь от коврика.


 

7. Шавасана. Расслабление

Цель. Восстановить тонус и освободиться от напряжения.

Исходное положение.
 Лежа на полу, ноги прямые на ширине плеч, руки разведены в сторону ладонями вверх.

Техника.
 На выдохе расслабьте все тело, встряхните руки, ноги, тем самым выгоняя усталость и напряжение из тела.

Глаза закрыты.
 Полное расслабление. Наблюдайте за общим состоянием, за дыханием, удлиняя его. Шавасана практикуется от 5 минут.



Выполняйте данную последовательность каждый день и вы быстро почувствуете результат: сильный и крепкий живот - залог красоты, гордости и хорошего самочувствия!


Практикуйте, любите, дарите миру улыбки!